Os exercícios de Kegel podem prevenir ou controlar a incontinência urinária e outros problemas do assoalho pélvico. Aqui está um guia passo-a-passo para fazer exercícios de Kegel corretamente.

Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga, o intestino delgado e o reto. Você pode fazer esses exercícios, também conhecidos como treinamento muscular do assoalho pélvico, praticamente a qualquer momento.

Comece entendendo o que os exercícios de Kegel podem fazer por você – depois siga estas instruções para contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico.

exercícios de Kegel

Por que os exercícios de Kegel importam

Muitos fatores podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, incluindo gravidez, parto, cirurgia, envelhecimento, esforço excessivo de constipação ou tosse crônica e excesso de peso.

Você pode se beneficiar fazendo esses exercícios:

  • Tiver um desejo súbito e forte de urinar antes de perder uma grande quantidade de urina (incontinência de urgência urinária)
  • Vazamento de fezes (incontinência fecal)

Eles também podem ser feitos durante a gravidez ou após o parto para tentar melhorar seus sintomas.

Eles são menos úteis para as mulheres que têm vazamento de urina grave quando espirram, tossem ou riem. Além disso, os exercícios de Kegel não são úteis para mulheres que inesperadamente vazam pequenas quantidades de urina devido a uma bexiga cheia (incontinência por transbordamento).

Como fazer exercícios de Kegel

Para começar:

  • Encontre os músculos certos. Para identificar os músculos do assoalho pélvico, pare de urinar no meio do caminho. Uma vez que você identificou os músculos do assoalho pélvico, você pode fazer os exercícios em qualquer posição, embora você possa achar mais fácil fazê-los deitados no início.
  • Aperfeiçoe sua técnica. Para fazer Kegels, imagine que você está sentado em um mármore e aperte seus músculos pélvicos como se estivesse levantando o mármore. Experimente por três segundos de cada vez, depois relaxe por uma contagem de três.
  • Mantenha seu foco. Para melhores resultados, concentre-se em apertar apenas os músculos do assoalho pélvico. Tenha cuidado para não flexionar os músculos do abdômen, coxas ou nádegas. Evite prender a respiração. Em vez disso, respire livremente durante os exercícios.
  • Repita três vezes ao dia. Apontar para pelo menos três séries de 10 a 15 repetições por dia.

Não crie o hábito de usar exercícios de Kegel para iniciar e interromper o fluxo de urina. Fazer exercícios de Kegel enquanto esvazia a bexiga pode levar ao esvaziamento incompleto da bexiga – o que aumenta o risco de uma infecção do trato urinário.

Quando fazer seus Kegels

Faça Kegel exercícios parte de sua rotina diária. Você pode fazer exercícios de Kegel discretamente a qualquer momento, esteja você sentado em sua mesa ou relaxando no sofá.

Quando você está tendo problemas

Se você está tendo problemas para fazer esses exercícios, não tenha vergonha de pedir ajuda. Seu médico ou outro profissional de saúde pode lhe dar um feedback importante para que você aprenda a isolar e exercitar os músculos corretos.

Em alguns casos, os cones vaginais ponderados podem ajudar. Para usar um cone vaginal, insira-o na vagina e use as contrações do músculo pélvico para mantê-lo no lugar durante as atividades diárias. Durante uma sessão, o seu médico ou outro profissional de saúde insere um sensor de pressão na sua vagina ou recto. Enquanto relaxa e contrai os músculos do assoalho pélvico, um monitor mede e exibe sua atividade no assoalho pélvico.

Quando esperar resultados

Se você faz exercícios de Kegel regularmente, pode esperar resultados – como vazamentos de urina menos freqüentes – dentro de algumas semanas a alguns meses. Para benefícios contínuos, faça exercícios de Kegel uma parte permanente de sua rotina diária.

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Exercícios de Kegel: Um Guia Prático Para as Mulheres
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